12种缓解便秘的水果与蔬菜
作者：Carrie Madormo（注册护士，公共卫生硕士）
发表于2025年5月15日
医学审核：Jamie Johnson（注册营养师）
水果和蔬菜通过提供促进消化的纤维及软化粪便的山梨糖醇缓解便秘。
![示意图]（Catherine MacBride / Getty Images）
主要内容
水果蔬菜类型
排便时间差异
作用机制解析
饮食添加方案
就医信号识别
富含水果蔬菜的饮食可通过纤维和山梨糖醇预防并治疗便秘，具体案例包括西梅、苹果、梨、西兰花和 Brussels 芽等。
1. 无花果
![无花果]（Aleksandr Zubkov / Getty Images）
纤维含量：7.3克/半杯
新鲜、干燥或烹饪食用的无花果被研究证实可增加排便频率，缓解腹胀与疼痛症状。
2. 朝鲜蓟
![朝鲜蓟]（Kathrin Ziegler / Getty Images）
纤维含量：2.4克/杯
其含有的益生元成分可调节肠道菌群，促进排便频率。
3. 西梅
![西梅]（nata_vkusidey / Getty Images）
纤维含量：6.2克/半杯
作为天然泻药，西梅富含山梨糖醇及可溶/不可溶纤维，增加粪便体积与水分。温西梅汁可软化粪便，促进消化液补充。
4. 梨
![梨]（Aleksandr Zubkov / Getty Images）
纤维含量：5.5克/中等大小
除纤维外，梨含有的山梨糖醇和果糖有助于改善便秘。
5. 苹果
![苹果]（Christopher Kimmel / Aurora Photos / Getty Images）
纤维含量：4.8克/中等大小
苹果果胶可增加排便频率，规律摄入可能减少对泻药依赖。
6. 橙子
![橙子]（Elena Noviello / Getty Images）
纤维含量：2.8克/颗
柑橘类水果的橙皮素可能降低便秘风险。
7. 红薯
![红薯]（Larisa Stefanuyk / Getty Images）
纤维含量：3.6克/中等大小
其纤维组合有助于提高排便频率，可制作烤薯条。
8. 抱子甘蓝
![抱子甘蓝]（Westend61 / Getty Images）
纤维含量：3.3克/杯
可生制沙拉或烤制脆片，作为纤维来源。
9. 奇异果
![奇异果]（HUIZENG HU / Getty Images）
纤维含量：2.1克/颗
研究显示可增强肠道蠕动，减少排便腹痛。
10. 西兰花
![西兰花]（SimpleImages / Getty Images）
纤维含量：2.4克/杯（约228克）
十字花科蔬菜改善肠道菌群平衡，促进健康排便习惯。
11. 大黄
![大黄]（Anna Denisova / Getty Images）
纤维含量：2.2克/杯
含番泻苷A促进肠道水分吸收，软化粪便。
12. 菠菜
![菠菜]（Moyo Studio / Getty Images）
纤维含量：1.6克/2/3杯
可制作沙拉或混合水果奶昔食用。
排便时间差异
成人平均消化时间为23-37.4小时，个体差异可达10-73小时。摄入助便水果约1天内可能见效。
作用机制解析
纤维作为未消化碳水化合物促进胃肠道蠕动，高水分含量果蔬（如梨）软化粪便。山梨糖醇的渗透作用帮助水分滞留。
饮食添加方案
燕麦加入苹果/梨片
携带苹果/橙子作为零食
鸡蛋配炒西兰花/菠菜
制作蔬菜汤备餐
西梅混合坚果Trail Mix
就医信号识别
若出现腹痛、便血、食欲下降、呕吐或体重变化，需寻求医疗帮助。
核心结论
纤维促进消化，山梨糖醇软化粪便
推荐每日每餐含果蔬
饮食调整无效时需咨询专业医疗人员
【全文结束】